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Jeder der den Sport halbwegs ernst nimmt kennt die drei Säulen des Kraftsports, die das A & O bilden: hartes Training, ausreichend Regeneration und vor allem die richtige Ernährung. Okay, nun habe ich mir in all den Jahren etliches an Buchwissen angelesen und auch schon massig Erfahrung im ausgestalten eines EP’s, dennoch habe ich einige wichtige Basics in all der Zeit missachtet bzw. vernachlässigt. Basics, durch die ich wahrscheinlich viel Potenzial verschenkt habe, von FFM nicht zu sprechen.

Aber gut, wie heißt es so schön: Es bringt nichts über vergossene Milch zu weinen und auch wenn das Eine oder Andere stark theoretisch anmutet, so sind die einzelnen Parameter im Prinzip das allseits bekannte ABC der Kraftsporternährung. Angeleitet durch zeitgemäße Lektüre wie „Das Logisch-ernähren-Body-System“ von Phillip Rauscher, sowie dem „Nutrient Timing“-Werk vob John Ivy, welche beide in die Gleiche Richtung weisen, soll ein solider Plan eine der Grundfesten für meine Zielsetzung herhalten.

Okay, ich geb zu: es wird nicht immer einfach werden, schon allein aus dem Grund, weil ich unter der Woche in der Kantine der Bundeswehr meine Mahlzeiten einnehmen werde/muss (voraussichtlich noch bis Ende März). Allein die Tatsache, dass an meiner Arbeitsstelle lediglich eine Verteiler-Küche vertreten ist (das Essen wird woanders zubereitet und dann in Behältern zum Institut gekarrt, wo es warm gehalten wird) und außerdem weniger Soldaten mit Mannschaftsdienstgrad dort verpflegen und folglich eine geringe Auswahl herrscht, machen das Ganze zu einem abenteuerlichen Unterfangen. Gemüse (Tomaten & Gurken) sucht man morgens vergebens am Frühstücksstich, Mittags schwimmt das Essen in fettigen Saucen und überhaupt ist die Nahrungsmittelauswahl höchst fragwürdig.

Die erste Anschaffung nach der AGA bestand darin, einen Kühlschrank auf die Stube zu schaffen und mittlerweile kriege ich es ganz gut hin, die Sachen, die mir fehlen, einfach selbst zu besorgen. Ist natürlich finanziell bei einem geringen Sold nicht leicht zu stemmen, aber schließlich ist ein Ende in Sicht. Konkret heißt das:

• verpflegt wird an zwei Orten: am Wochenende daheim & unter der Woche in der Kantine
• angepeilte Kalorienzufuhr zwischen 2500-3000 kcal
• Zufuhr guter Fette durch Lachsölkapseln & Leinsamenöl
• generell Zufuhr komplexer Kohlenhydrate über Gemüse, Reis/Nudeln/Kartoffeln
• ca. alle 3h Zufuhr hochwertiger Proteine
• Zufuhr hochglykämischer Kohlenhydrate um das Training herum

Bisher habe ich mir um die Ernährung in der Trainingsphase bzw. davor/danach keine großen Gedanken gemacht – dies soll sich nun ändern. Während früher ein einfacher Whey-Shake als PostWorkout Shake seinen festen Platz im Plan hatte, will ich mich an einem ausgeklügelten Selbstversuch erproben, welcher auf oben erwähnter Lektüre aufbaut. Um es mir einfacher zu machen, habe ich die wichtigsten Erkenntnisse aus den Büchern rausgeschrieben. So, wie die Tabelle unten steht, heißt nicht automatisch, dass ich das Ganze stur befolgen werde. Denn erstens fehlen mir einige Komponenten und zweitens will ich mich langsam an das Ganze herantasten um Erfahrung zu sammeln. Insofern hat der große Theoretiker (also ich) folgendes ermittelt:

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Wie immer gilt auch hier: Probieren geht über studieren. Im Grunde ist das Ganze halb so kompliziert, wie es zunächst den Anschein macht. Vermutlich läuft alles darauf hinaus, dass ich mir einen kleinen „Mineraldrink“ vor dem Training und nach dem Training dann den allseits bekannten Whey/Dextro-Shake genehmige. Alles Andere wird über eine ausgeklügelte Ernährung geregelt.

Bildquelle [© by jonbolden, FlickR]

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Zur Abwechslung folgt einmal eine Buchrezension – für alle Ausdauerfanatiker geht es heute um Mark Verstegens „Das Core-Ausdauer Programm“, welches ich bereits vor einigen Monaten gelesen und auf Eisenharz.biz ge-reviewt hatte.

Wie auch bereits in seinem Erstlingswerk „Core Performance“ gibt Herr Verstegen zunächst eine kleine Einführung in die Welt des Ausdauersports. Dabei geht er insbesondere auf die Art und Weise ein, wie Sportler mit ihrem Körper umgehen und erläutert dies anhand der limitierenden Leistungsfaktoren, wie etwa falsche Ernährung und Körperhaltung, übereifriger Ehrgeiz und mangelnde Regeneration.

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Das Buch selbst ist in vier Kapitel mit den zugehörigen Unterkapiteln unterteilt:

• Teil 1: Die Core-Ausdauer Einstellung
• Teil 2: Core Ausdauer und Bewegung
• Teil 3: Core-Ausdauer und Ernährung
• Teil 4: Core-Ausdauer und Training

Am Ende folgt wiederum ein FAQ, in dem der Autor auf diverse, oft gestellte, Fragen eingeht, ein Nachwort und die üblichen Danksagungen.

Teilbereich Nummer 1 beschäftigt sich mit der grundlegenden Einstellung eines Ausdauersportlers. Verstärkte Aufmerksamkeit erfährt hier auch das Themengebiet um die richtige Körperhaltung, die Spannkraft des Körpers und zugehörige Tipps zur Verbesserung um etwaige Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Als Beispiel sei hier z.B. Verstegens Erläuterung zur Ursache von Schienbeinschmerzen bei Läufern genannt, welches meist aufgrund einer falschen Belastung auftritt Außerdem beinhaltet dieser Teil auch einen sogenannten Selbsttest mit dem man seine eigene Haltung überprüfen kann.

Im zweiten Teil erklärt Verstegen, wie man seinen Körper am besten auf die bevorstehende Ausdauerbelastung einstimmt, ihn warm macht und wie man Dank diverser Movement Preparation (kurz: Movement Prep) und Prehabilitation (kurz: Prehab) Übungen die körperliche Flexibilität und Stabilität verbessert. Das Kapitel führt im Grunde das fort, was im ersten Teil angesprochen wurde und zielt darauf ab, eine solide Basis für Ausdauerathleten aufzubauen. Verstegen geht hier auch auf den Kraftaspekt im Ausdauersport ein und erläutert deren Bedeutung und Wichtigkeit, mit der eine gewisse Dynamik einhergeht.

Desweiteren deckt er Gebiete wie das Cardio-Training zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und erläutert Aspekte der Regeneration.

Der dritte Teil des Buches ist der richtigen Ernährung eines Ausdauersportlers gewidmet. Verstegen geht hierbei auf die Gefahren eine unzureichenden Ernährung ein, zeigt oft begangene Fehler auf (Stichwort: „Sportlerinnen-Trias“) auf und erklärt die Makronährstoffe und ihre Funktionen (mit Ausblick auf div. Diäten) sowie auch Basiswissen (Erläuterung des Glyk. Index z.B.). Hier finden sich auch diverse Einkaufstipps für Lebensmittel, grobe Essenspläne mit Mahlzeitenkonstellationen und Co. Im weiteren Verlauf beschreibt Verstegen auch, wie die Ernährung rund um die Trainingseinheit am besten aufgebaut wird (sprich: Pre & Post Nutrition), inkl. Tipps zur Wettkampfvorbereitung.

Ein weiterer großer Aspekt ist auch der Nahrungsergänzungsbereich, in dem neben grundlegenden Wissen zu Vitaminen, Mineral- und Spurendelementen auch deren Sinnhaftigkeit näher erläutert wird.

Im vierten und letzten Teil folgt schließlich das eigentlich Trainingsprogramm, welches Verstegen in sogenannte „Kraftaufbautage“, „Regenerationstage“ und „Dynamiktage“ einteilt. Nachfolgend folgen zahlreiche Übungen im Prehab und Movement Prep. Bereich, aber auch Kraftübungen und Entspannungstechniken (z.B. mit Hilfe einer Hartschaumrolle) die für die Regenerations förderlich sind und die Muskeln „geschmeidiger“ machen sollen. Daneben finden sich dann zahlreiche Trainingspläne, unterteilt in ein Grundprogramm, ein Programm für Fortgeschrittene und ein Programm für die „Wettkampfwoche“. Alles wird hier nochmals mit einzelnen Bildern zu den zugehörigen Übungen unterlegt und farblich differenziert.

Im Anhang findet sich dann das oben erwähnte FAQ mit Leserfragen, die z.T. gezielt hartnäckige Trainingsmythen, etwa bezüglich dem statischen Dehnen, dem Übertraining oder auch dem Muskelaufbau, angehen.

Nebst diversen Ausrutschern während der Weihnachtstage und zu Sylvester hab ich mich auch an einem neuen Trainingsplan – und was noch wichtiger ist – einem neuen Trainingssystem versucht. Die ersten Trainingseinheiten sind bereits im Zeitraum Weihnachten/Sylvester „zur Probe“ absolviert worden und daher freilich noch etwas außerhalb der Routine.

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Wenn ich erhlich bin, freu ich mich aber schon tierisch auf das kommende Training. Ich glaube, dass liegt am neuen Trainingssystem – wie ein kleines Kind, dass sich freut, wenn man ihm etwas schenkt, so macht es auch mir Spaß neue Wege zu gehen und Erfahrung zu sammeln. Das war schon der Fall als ich mit dem WKM-Plan einstieg, als ich mich an Hatfield versuchte und als ich frei nach Waterbury trainert hatte. Tja, und nun kombiniere ich einfach mal ein System mit dem anderen: Stuart McRoberts WKM-Plan mit seinen Grundübungen in Verbindung mit Jan Kralles Workshop, welcher als eine Art PITT-Force Derivat gesehen werden kann. Wie genau das Ganze aussehen soll? Gaaaanz einfach:

• 2 Trainingstage mit schweren GÜ’s
• 3x die Woche Widerstandstraining nach Plan
• min. 2x die Woche lockeres Cardio (Laufen/Fahrrad/Schwimmen)

Trainiert wird an zwei Standorten: Einmal innerhalb der eigenen vier Wände im Homegym und unter der Woche – solange der Grundwehrdienst noch läuft – im Stützpunkt. Natürlich habe ich im Stützpunkt eine größere Auswahl an Möglichkeiten: Dip-Ständer, Latturm und eine breite Palette an Hanteln & Gewichten. Daheim muss ich mich mit meinem Half-Rack begnügen, was aber in der Regel völlig ausreicht.

Das Trainingssystem sieht grob umrissen so aus:

• 2 Aufwärmsätze
• anschließend folgen Arbeitssätze in „Clustern“ von 3 WDH bei einem RM von 8 (15)
• mit 20 Gesamt-WDH pro Übung beginnen
• Pro TE um 1 Cluster (bzw. 1 WDH) steigern, bis 30 Gesamt-WDH erreicht sind
• Satzpausen: 15 Sekunden
• kein Muskelversagen
• nach Erreichen der 30-Gesamt-WDH Grenze folgt i.d.R. eine einwöchige Trainingspause
• Neuer Zyklus mit 5-10 % Gewichtssteigerung

Bei dem Einen oder Anderen Parameter muss ich noch experimentieren. Wenn ich z.B. in jeder TE einen zusätzlichen Cluster absolviere, dann bin ich relativ schnell an der 30-WDH-Grenze. Natürlich kann man da nicht gleich eine Trainingspause einlegen, allerdings funktioniert das mit dem zusätzlichen Cluster nur solange, bis ich irgendwann an mein Gewichtslimit stoße. Freilich geht es dann schwerer voran und ich werde pro TE „nur“ um eine zusätzliche WDH steigern können. Überhaupt muss ich mich ersteinmal an die Gewichte herantasten, schließlich hatte ich eine zeitlang die Grundübungen wie Kniebeugen / Kreuzheben aufgrund der AGA aus meinem Plan verbannt. Besonders bei diesen Königsdisziplinen ist die Technik das A und O.

That’s it! Das ist im Groben und Ganzen das System. Was folgt ist noch eine Optimierung des EPs unter gewissen Gesichtspunkten, die noch in einem seperaten Artikel näher erläutert werden.

Bildquelle [© by ac_jalali, FlickR]

Pustekuchen! Eine U.S. amerikanische Studie, welche sich auf einen Zeitraum von 6 Jahren beschränkte, stellte nun unter der Leitung des Mediziners Steven T. DeKosky fest, das Gingko Bilboa weder vor Altersdemenz schützt, noch die geistige Leistungsfähigkeit erhöht. Neben einem Placebo verabreichte man Probanden im Alter von 72-96 Jahren eine tägliche Dosis von 240 mg (2x 120mg tägl.) Ginkgo bilboa in Form eines Extraktes, welcher sogar hier in Deutschland hergestellt und verkauft wird. (Schwabe Pharmaceuticals).

Veröffentlicht wurden die Studienergebnisse in der Dezemberausgabe des Journal of the American Medical Association. Dennoch rät DeKosky weiterhin zu der Einnahme entsprechender Präperate, wie man unter anderem auf dieser Seite nachlesen kann.

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Klar, verständlich, denn wenn man bedenkt, dass alleine in den USA ca. 300 Millionen US Dollar mit dem Verkauf etwaiger Mittelchen erwirtschaftet werden, kann man sich auch gleich für die beständige Einnahme des „Wundermittels“ aussprechen. Wie so oft bleibt die Wirkung „exotischer Gewächse“ fraglich, wobei Gingko zu den populärsten und bekanntesten Ergänzungsmitteln zählt.

Da ich selber leider keine Erfahrungen mit der Substanz habe, stellt sich hier natürlich die Frage, was an den Studien dran ist – jemand Erfahrung mit Gingko? Feststellbare Wirkung? Oder doch nur „Placebo“? Weiterführende Links zum Thema:

Wikipedia-Artikel „Ginkgo Bilboa“

The Newsroom – Video zum Thema

ABC-News

Focus.de-Artikel

Bildquelle [© by monteregina, FlickR]

2009 - Ein kleiner Snapshot vom diesjährigen X-Mas-Workout

Der Großteil drehte sich sogar mehr um Rezepte, so dass ich stellenweise doch das Gefühl bekomme, dass Aesir Sports mehr zu einer Rezepte-Sammlung „verkommt.“ Ganz klar, ein Blog ist immer auch ein Stück weit eine persönliche Sache – ja, einige Leute würden sicherlich sogar soweit gehen und behaupten, dass Blogs von der eigenen Note, die man durch die Art und und den Schreibstil vermittelt, überhaupt erst leben!

Kurzum: Zukünftigerweise soll also auch mehr „persönliches“ von meiner Seite in diesen Blog einfließen, was konkret bedeutet, dass ich hier über meinen „sportlichen Werdegang“, mein Training und die körperlicher Entwicklung berichten werde. Zunächst wird sich das auf den Trainingsplan und diverse andere Parameter des Kraftsports beschränken. Wenn man so will, wird es begleitend zu den herkömmlichen Artikeln eine Art Trainingstagebuch. Erkenntnisse, Vorhaben, Bilder rund um mein Vorgehen sollen dem Ganzen die individuelle, würzige Note verleihen.

Nun ist es kein Geheimnis, dass ich für das Jahr 2010 mit neuen Zielen starten wollte. Eigentlich sollte die „Aufbauphase“ schon im letzten Halbjahr anlaufen, doch dank Vater Staat hat sich das gesamte Vorhaben dann doch in Wohlgefallen aufgelößt – der Grundwehrdienst stellt eben keine optimale Voraussetzung für ein derartiges Vorhaben dar. Nun sind es noch ganze drei Monate, die ich im Dienste der Bundesrepublik verbringen „darf“, doch die stressigste Zeit und die Eingewöhnungsphase dürfte überstanden sein, auch wenn die Bedinungen dank einer miesen Kantinenverpflegung und ständigem Pendeln unter keinem guten Stern stehen.

Was folgt also in Kürze? Aufjedenfall der Trainingsplan samt einiger „Startinfos“ zu meiner derzeitigen, konstitutionellen Verfassung, sowie regelmäßige Trainingsberichte und Zustandsmeldungen. Desweiteren folgen – sofern es die Zeit zum Nachkochen zulässt – diverse Rezepte und Artikel zum Thema Kraftsport, Ernährung und Fitness – also wie gehabt.

Satt? Och, ein kleiner Stollen, der geht noch rein!

Weihnachten. In der kalten Winterzeit werden nicht nur eine Menge Geschenke verteilt, sondern auch kräftig auf der reich gedeckten Tafel zugelangt und jeder kennt dieses Gefühl – der Eine mehr, der Andere weniger: man ist satt und zufrieden. Da kommt die Oma und tisch noch den selbstgebackenen Kuchen auf. Ach und dann sind da noch die vielen Plätzchen. Man platzt beinahe, doch der Christstollen, der geht auch noch rein!

Doch warum ist das so? Warum essen wir, obwohl wir doch satt sind, mehr und mehr, bis es irgendwann „nicht mehr schön“ ist? Wissenschaftler haben den Übeltäter ausfindig gemacht: das Hormon Ghrelin soll laut folgenden Artikel dafür verantwortlich sein. Zugegeben, dass unser Hungergefühl über diverse, körpereigene Hormone wie Leptin und Ghrelin gesteuert wird, ist zumindest für mich nichts Neues, doch die Wirkungsweise bzw. die Auswirkungen, die hierfür eine Rolle spielen, sind recht interessant. Demnach triggert das Hormon eine Art „Glückszustand“ in Form“Belohnung“ wenn man so will, welches einen zum weiteressen verleitet – trotz Sättigung!

Aha! Deswegen habe ich also wieder in den Weihnachtstagen so hemmungslos zugegriffen. Wie siehts bei euch aus? Habt ihr euch schon in einer derartigen Situation wiedergefunden? Und wenn ja: wie seit ihr damit umgegangen? Alle Fünfe gerade sein lassen und genießen und sich damit der „Völlerei“ hingeben oder habt ihr noch rechtzeitig die Kurve gekriegt? Es ist immer wieder erstaunlich, wie trickreich der menschliche Körper agiert, um am Ende doch „sein Fett wegzukriegen.“

Bildquelle [© by Cake-Chef, FlickR]

written by Dr. John M. Berardi | copyright by T-Nation.com | translated by Lucifer

Diese Beine. Ich erinnere mich noch zu gut an das erste Mal, als ich diese Beine erblickte. Ich kam gerade die Treppe vom Olympic Oval in Calgary Alberta herunter – drei Stufen fehlten mir noch und als ich hochsah, erblickte ich diese phänomenalen Quads, diese Oberschenkel und diesen steinharten Hintern. Okay, die Körperteile auf diesem Weg zu beschreiben, klingt jetzt vielleicht nicht gerade sexy. Aber glaubt mir, wenn ich euch sage, dass diese Frau verdammt heiß war. Aber zurück zu diesen Beinen: sie hatten Form, sie hatten Definition, sie hatten Muskeln. Darüber hinaus brachten diese wohl geformten, definierten Muskeln dieser Frau unzählige olympische Medallien, Meisterschaften und Weltrekorde ein.

Richtig gehört! Catriona Lemay-Doan war nicht nur die schnellste Frau auf dem Eis, sondern sie sah auch danach aus. Sie war schlank, muskulös und was ihr natürlich nicht geschadet hat: sie sah auch verdammt gut aus. Also stellte ich ihr nach…Nah, natürlich stellte ich ihr nicht nach! Aber da ich zu dieser Zeit sowieso als Ernährungsberater beim Calgary Olympic Center beschäftigt war, beschloss ich herauszufinden, wie sie zu diesem heißen Körper – aber insbesondere zu diesen Hammerbeinen – gekommen war. Beine, die die meisten von meinen Lesern gerne selbst als ihr eigen bezeichnen wollen würden. (bleibt locker Jungs. Ihr wisst wie ich das meine!) Stellt euch vor: niemand hatte Catriona vorher gesagt, dass sie leidiglich ihre Muskeln verheizen würde, falls sie mal länger als 45 Minuten auf einmal trainieren würde. Und niemand hatte ihr gesagt, sie würde ins Übertraining rutschen, wenn sie öfters als 3-4 mal die Woche Gewichte heben würde.

Nein, sie war auch nicht darüber besorgt, dass sie vielleicht all ihre magere Muskelmasse verlieren würde, sobald sie im aeroben Bereich trainieren würde. Und es sagte ihr auch niemand, dass sie fett werden würde, sobald sie mal mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nahm. Man hatte ihr auch nicht zu Kurzhanteln, Gummi- und Gymnastikbällen, geschweige denn zu den vielem anderem neumodischem Fett-Weg Zubehörkram geraten, damit sie ihre Trainingsziele und Körpermaße erreichen kann. Nein, Catriona trainerte einfach 2-3 Mal am Tag, so dass sie am Ende der Woche auf zirka 15-20 Stunden kam, an denen sie sich körperlich betätigte. Während dieser Einheiten beanspruchte sie mehrere Trainingsaspekte: Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer – im aeroben sowie auch im anaeroben Bereich. Sie ging skaten, fuhr mit dem Fahrrad und rannte mit variierender Intensität und in unterschiedlicher Länge. Sie hob Gewichte nach olympischem Richtmaß. Sie hob Gewichte nach Maximal- & Schnellkraft. Und sie ernährte sich kalorienreich und ausgewogen inklusive flüssiger Erholungspräperate.

Zum Glück! Denn wenn sie all diesen Fitness-Humbug und die aktuellen Trends geglaubt hätte; wenn sie gelernt hätte, Angst vor Übertraining zu empfinden oder wenn sie dazu übergegangen wäre, auch nur einen bestimmten Makronährstoff zu fürchten, wäre sie niemals bis zur olympischen Weltklasse gekommen. Sie wäre niemals zu einer der besten Eiskunstläuferinnen aller Zeiten geworden und sie würde niemals solche super definierten Beine bekommen haben…

Wie viel kannst du drücken?

„Was drückt er?“ Ich fragte ungläubig, als ich Pavle Jovanovic, den weltbesten Bobfahrer und den diesjährigen amerikanischen Hoffnungsträger für die olympische Goldmedaille, das erste mal sah. Man hatte mir gerade einige seiner Leistungen ins Ohr geflüstert und irgendwie fühlte ich mich auf einen Schlag klein und schwach, sehr klein und sehr schwach. Wie oft sieht man schließlich einen Typen, der 6 Fuß groß und 220 Pfund schwer ist und dabei einen Körperfettanteil von unter 6 % besitzt. Ein Kerl der 30 Meter in 3,54 Sekunden läuft, 167,5 Kilo drückt und 260 kg beugt? Ich habe schon einiges gesehen, aber glaubt mir, wenn ich sage, dass es ein echtes Novum ist, so einem Typen zuzusehen, wie er rennt, einen Bobschlitten schiebt oder Gewichte hebt. Aber was solls – ein Kerl wie er ist einfach nur ein genetisches Ausnahmetalent, richtig? Klar, natürlich ist er ein genetisches Wunder! Aber wie dem auch sei, wir können ruhig ein paar Seiten aus seinem Trainingstagebuch zur Hand nehmen, um herauszufinden, wie es möglich ist so stark und leistungsfähig zu sein und dabei so auszusehen, wie er es tut.

Verwettet euren Hintern darauf, dass wird das können! Ums vorweg zu nehmen: Pavle trainiert zirka 20-25 Stunden pro Woche, aufgeteilt auf 2 Einheiten zu je 2 Stunden am Tag. Sein Training beinhaltet Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, sowie Krafttraining im hohen Wiederholungsbereich. Er trainiert Sprints und verbringt natürlich viel Zeit damit, einen Bobschlitten zu schieben. Zusätzlich zu seinem herkömmlichen Training verbringt er zirka 10 Stunden mit Yoga, Jiao Dai und mit Dehnübungen für Erholung und Regeneration. Wie auch Catriona, fürchtet er sich weder vor Übertraining, hohen & niedrigen Wiederholungszahlen, Ausdauertraining oder einem bestimmten Makronährstoff. Dieser Kerl trainiert einfach viele Stunden in der Woche viele verschiedene Kraftarten und isst eine Menge „saubere“, biologisch angebaute Lebensmittel (Pavel ist ein kleiner Bio-Junkie und vertilgt annährend 6.000 Kalorien am Tag). Er gehört zu den besten und am meisten austrainiertesten Atlethen der Welt, was Kraft und Leistung betrifft.

Wie viel Körperfett hast du verloren?

Als die 19jährige Alice Graham zu mir kam, hielten sie und ihr Partner auf dem Eis, Andre Poje, die Bronze Medaille im Canadian Junior National Skating Championship. Jedenfalls hatte sie, seitdem sie 17 Jahre alt war, kontinuierlich an Gewicht zugelegt. Dies ging nicht unbemerkt an ihren Trainern und Konkurrenten vorbei. Und im Eiskunstlauf ist das so etwa wie der Kuss des Todes. Nun, bei den meisten jungen Mädchen, die dieses Alter im Eiskunstlauf erreichen, verschiebt sich das mädchenhafte Aussehen zugunsten einer „weiblicheren“ Form. Da nur sehr wenige Einskunstläufer etwas über das richtige Training und die Ernährung abseits der Eisfläche wissen, kann man davon ausgehen, dass ein Mädchen, welches plötzlich an Gewicht zulegt, entweder in ein gestörtes Essverhalten manövriert wird oder sich aus dem Sport verabschieden kann.

Wenn die beiden also dieses Jahr an den Candaian Senior National Championships teilnehmen würden, hätten sie nicht den Hauch einer Chance gehabt. Sie wären dazu auserkoren gewesen, sich mit einem Platz jenseits der zehn Bestplatziertesten zu begnügen und würden niemals in die oberen Plätze aufsteigen. Nun, jedenfalls war dies der Fall, bis zu dem Zeitpunkt, als sie mich aufsuchte. Es waren noch drei Monate bis zu den Nationals. Die 5 Fuß und 6 Zoll große Alice wog auf ihre Größe rund 135 Pfund und hatte einen Körperfettanteil von zirka 22 %). Und so starteten wir ein 3-monatiges G-Flux Experiment.

Was ist G-Flux?

Nun, G-Flux, besser bekannt unter „Energy Flux“ (oder Energieumsatz) ist das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und –verbauch. Es ist das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Größen. Oder anders ausgedrückt: es ist die Höhe der Kalorien, die man umsetzt. Und wie ihr in diesem Artikel erfahren werdet, ist ein hoher G-Flux Wert zu hundert Prozent relevant, wenn man den ultimativen Körper aufbauen möchte, darin besteht kein Zweifel! Und dies beinhaltet nach meinen Ansichten eine starke, leistungsfähige und gut angepasste Muskulatur, einen niedrigen Körperfettanteil und eine hervorragende Gesundheit.

Und wo wir gerade bei einem großartigen Körper sind, fragt nur Alice, die mit 122 Pfund und einem Körperfettanteil von 14 % an den Nationals teilnahm, was mit G-Flux alles machbar ist. Richtig gelesen; in drei Monten verlor sie zirka 13 Pfund Fett, während sie den Anteil ihrer Magermasse halten konnte und das alles durch einen großen Schub der Energiefluktuation. Um genauer zu sein: wir erhöhten ihre Energieaufnahme in einem krassen Verhältnis (um ungefähr 50 % – und das nicht aus reiner Willkür!), während wir ihr Trainingszeit neu festlegten (sie trainierte bereits 5 Stunden am Tag), so dass sie immernoch in der Lage gewesen war, ihre Übungen zu absolvieren. Jedoch mit dem kleinen Unterschied, dass sie verschiedene Trainingsaspekte ansprach und so, alles in allem, mehr Kalorien über den Tag verteilt verbrannte.

Und nebenbei bemerkt: diese Optimierung half ihr und ihrem Partner auf dem neunten Platz in der Gesamtwertung zu landen – ein atemberaubender Start in die Senior Nationals. Wieviel Muskelmasse hast du raufgepackt? Ihr könnt auch den CFL Footballer und Toronto’er Trainer, Kris Aiken, mal fragen, was für einen Einfluss so eine optimierte Energiefluktuation auf euren Körper haben kann. Kris kam seinerzeit mit einem Körperfettanteil von 10 % auf 160 Pfund zu mir – für einen Corneback bei den University of Western Ontario eindeutig zu wenig – und nach rund 18 Monaten, in denen er die Prinzipien des G-Flux angewandt hatte, erschien er bei den CFL Tryouts mit exakt demselben Körperfettanteil, hatte jedoch inzwischen 35 Pfund zugelegt (195 Pfund). Mittlerweile lief er 4,4s 40, mit einer Leistungssteigerung von 30-40 % bei jedem Hebeversuch inklusive Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Cleans und Snatches.

Da ich Seite an Seite mit Kris trainiert habe, weiß ich genau wie er trainiert hat und was er in all der Zeit gegessen hat. Da wir Zimmerkollegen waren, absolvierten wir die gleichen Workouts und ernährten uns auf die gleiche Weise. Trainiert haben wir zirka 10-12 Stunden in der Woche, wobei wir Maximalkraft- und Ausdauertage im Wechsel durchnahmen. Zusätzlich machten wir Cardio in Form von Querfeldeinläufen, Distanzläufen und Trainingseinheiten auf dem Ergometer. Unsere Ernährung bestand aus umgerechnet zirka 5000 Kalorien am Tag.

Worum geht’s hier also? Wozu also all die vielen Beispiele? Worin besteht der Sinn, die Trainingsroutine von vier Elite-Athlethen und einem heruntergekommenen Ernährungscoach zu analysieren? Nun, es gibt ein paar wichtige Aspekte, die ich euch mit auf den Weg geben möchte.

1. Es spielt keine Rolle ob ihr Sportler seid oder nicht. Ob ihr Eiskunstläufer auf Nationalniveau oder Profi-Footballer seid oder nicht, ob ihr Schlittschuläufer oder Hobby-Pumper seid oder nicht. Die nötigen Schritte, die für einen Top-Körper notwendig sind, sind nahezu identisch. Und ich sage es nur einmal: Jeder dieser Athlethen mag vielleicht seine eigenen Trainingsmethoden haben, aber die Grundprinzipien ihres Trainings, ihrer Ernährung und ihre Regeneration sind verdammt identisch. Um einmal Alwyn Cosgrove, einen renommierten Coach zu zitieren: „Methoden verändern sich, Prinzipien bleiben aber stets gleich!“

2. Wo wir gerade bei Prinzipien sind – die besten Trainingsprinzipien in Verbindung mit maximalem Muskelaufbau bei gleichzeitig maximalem Fettabbau basieren auf dem Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Oder kurz ausgedrückt: sie finden sich im Gleichgewicht bei einem G-Flux auf hohem Niveau! Sicher, ihr denkt jetzt, ich erzähle euch da nichts Neues, aber seid ihr euch da so sicher? Schließlich übersteigt dies die Vorstellung der meisten Leute im Hinblick auf das Energiegleichgewicht. Ihr müsst das nämlich so sehen: die meisten Menschen stellen sich dieses Gleichgewicht als einen fixen Punkt vor, welcher sich selbst nie verändert. Aber das entspricht nicht der Wahrheit. Das Energiegleichgewicht ist ein variabler Parameter und indem ihr den höchsten Energiegleichgewichtspunkt für euch selbst definiert, erzielt ihr auch die besten Erfolge und die ideale Körperzusammensetzung.

3. Um noch einmal auf den letzten Punkt zurückzukommen: die Menschen mit den weltweit besten Körpern haben ihre Ziele dank eines G-Flux auf hohem Niveau erreicht. Sicher, solange ihr keine Profisportler seid, werdet ihr vielleicht niemals die Intensität eines Pavle-Trainings erreichen, aber wenn ihr euren Körper wirklich so formen wollt, wie jene oben auf den Bildern, dann werden eure kümmerlichen 45-Minuten Workouts und 3-Stunden-die-Woche Einheiten es nicht wirklich bringen. Wenn ihr also einen Top-Körper haben wollt und es nicht so richtig klappen will, beginnt ihr am besten damit, ihn auf Hochtouren zu bringen!

4.Natürlich bedarf ein G-Flux auf hohem Niveau auch eine sehr hohe Energieaufnahme und einen sehr hohen Verbrauch. Behaltet im Hinterkopf, das dies auf drei Wegen erzielt werden kann: Erstens kann dies durch eine erhöhte körperliche Aktivität erzielt werden (so wie all die oben erwähnten Sportler es machen). Zweitens indem man bereits mit einem rasenden Stoffwechsel geboren wird (so wie viele ektomorph-veranlagte da draußen, die nicht viel dafür tun müssen, um trainiert und schlank rüber zu kommen). Schließlich kann der Stoffwechsel auch durch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel und Pharmaka bzw. Stimulanzien auf Hochtouren gebracht werden (beobachtet einfach mal ein paar eurer „Pumperfreunde“ – sie sind groß, sie sind ripped und sie verbringen nur ein paar Stunden in der Woche im Studio. Ach und sie schmeissen mehr Drogen ein, als Kobe’ Würfe im Spiel…)

5. Sofern ihr also nicht mit einem wahnsinnig schnellen Stoffwechsel gesegnet seid oder zu Hause eine kleine Apotheke habt, sollte der einzig wahre Weg relativ offensichtlich sein: esst viel und trainiert viel. Vermutlich mehr, als es im Augenblick der Fall ist. Allerdings gibt es auch etwas dabei zu beachten. Ein erhöhtes Trainingspensum erfordert auch eine optimale Planung, um nicht ins Übertraining zu geraten. Übertraining entsteht, wenn man den eigenen Körper zu sehr stresst – was natürlich nicht heißt, dass dies durch ein einfaches mehr an Training pro Woche bzw. eine zusätzliche Stunde, bereits der Fall ist. Auch wenn jemand etwas anderes behauptet… Ach und diese Studie mit der Höhe des Testosteronlevels… Ich weiß. Dies stellt all eure Vorurteile auf den Kopf. Perfekt – so soll es auch sein! Indem ihr also mehrere Trainingskonzepte miteinander verbindet, wird es euch leichter fallen ein höheres Trainingspensum zu erzielen und dabei gleichzeitig eine gute Regeneration zu fördern.

6. Um euch ein paar Beispiele an die Hand zu geben, was ich unter Training mit Berücksichtigung von „multiplen Trainingsreizen“ meine: Eurer Trainingseinplan könnte sich aus 3x die Woche Krafttraining, 3x die Woche HIT und 3x die Woche Cardio-Einheiten im niedrigen Intensitätsbereich zusammensetzen. Oder ihr probiert beispielsweise 2x die Woche schweres Krafttraining, 2x Kraftausdauer (Speed Lifting) und 3x GGP (General Physical Preparation) pro Woche. Selbstverständlich unter der Prämisse, dass ihr genug Kalorien aufnehmt um euren Aktivitätslevel zu steigern.

7. Nun, ich könnte euch natürlich noch eine ganze Palette weiterer Trainingskonstellationen aufzeigen und so eure kostbare Zeit noch mehr in Anspruch nehmen – aber fürs erste sollte es wohl reichen – fürs erste! Abgesehen davon gibt es sicherlich genug andere, kompetentere Leute, die das Ganze weit besser können als ich. […] Vergesst niemals, dass es eine Menge Möglichkeiten gibt, welche im Grunde jedoch alle dem selben Muster folgen. Rein von den Trainingsaspekten her sollte natürlich klar sein, dass zu einem ultimativen Körper – einem starken, muskulösen, effizienten, definierten und gesunden Körperbau – ein regelmäßiges Training mit verschiedenen Trainingsreizen und verschiedenen Trainingsmethoden gehört. (Ob die Mittel nun aus zusätzlichen Gewichten, Distanzstrecken, Medizinbällen, fetten Autoreifen, Vorschlaghämmern, Ergometern, Yoga Matten oder einfach nur Laufschuhen herrühren ist unerheblich. Hauptsache ihr treibt euren Energieumsatz (G-Flux) nach oben.

8. Der wichtigste Punkt von all denn hier genannten Aspekten, um den ultimativen Körper aufzubauen, beinhaltet eine Nenge Training und eine gute Ernährung – auf keinen Fall sollte eines von beiden planlos verlaufen. Behaltet eure Ziele im Auge und setzt Prioritäten. Nicht zu vergessen, das eurer Trainingsprogramm ausgewogen und auf Fortschritt ausgelegt sein sollte. Natürlich müsst ihr auch im Auge behalten was/wann/wieviel ihr esst und das richtige Timing der Nahrungszufuhr.

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Folgende Zutaten werden benötigt:

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Zubereitung:

Wie bereits bei dem Tomaten-Mozzarella-Omlette werden zunächst die Eier, das Eiklar und ca ~10-20g vom Harzer-Käse (gerieben) miteinander vermengt.

Die Eimasse mit Salz & Pfeffer nach belieben würzen und schonmal die Pfanne heiß machen. Thunfisch (ich nehm immer den im „eigenen Aufguss/Saft“) in eine Schüssel geben und mit der Gabel zerteilen – auch hier nach belieben würzen. Zwiebel & Pepperoni schälen und in Würfel schneiden.

Nun werden die Zwiebeln und die Pepperoni in der Pfanne scharf angebraten. Zum Schluß wird der Thunfisch hinzugegeben (aufpassen, dass Nichts anbrennt!).

Entweder man nimmt nun eine zweite Pfanne zur Hand, eine elektrische „Pizza-Pan“ (so wie ich) oder man verwendet die bereits benutzte Pfanne: die Eimasse wird wie beim herkömmlichen Omlette erhitzt, so dass das Ganze zum Stocken kommt.

Als Nächstes verteilt ihr das Thunfisch/Zwiebel-Gemisch großzügig auf das stockende Omlette und lasst es einwenig „einwirken.“ Zum Schluss verteilt ihr ein paar Scheiben vom restlichen Harzer Käse auf dem Omlette und backt es aus (wie bereits beim Tomaten-Mozarella-Omlette empfehle ich hier eine niedrige Temperatur und einen Deckel. Bei mir dauert das Ganze zwischen 30-40 Minuten.

Und schon hat man eine schlanke Variante der Thunfisch-Pizza (Okay, kein wirklicher Ersatz für eine traditionelle Pizza, aber es schmeckt und bringt Abwechslung in die Küche!) Bon Appetit!

Tja und wenn man den Kochlöffel schwingt, kommen schon mal interessante Sachen dabei raus – so unerwartet wie die Jungfrau zum Kinde kam, gelangt mir eine höchst appetitlich anzusehende und vorallem leckere Omlette-Varianten, die bereits in mehreren Kraftsportforen vehement gefordert wurde. Wer bin ich also, dass ich mich dieser Forderung widersetze?

Und hier kommts, das LowCarb-Rezept, welches ideal als Pizza-Substitut durchgeht und auch mal am späten Abend als Magerquarkersatz gespachtelt werden darf: das Tomaten-Omlette mit Mozzarella!

Folgende Zutaten werden benötigt:

Zubereitung:

Die Eier samt Eiklar und dem zerriebenen Harzer Käse verrühren und mit Salz/Pfeffer nach belieben würzen. Gemüse waschen und alles nach Wunsch schneiden, sprich: Tomaten in Scheiben, Paprika in kleine Stücke. Ihr könnt auch gleich den Mozzarella in Scheiben schneiden, sowie das Hackfleisch nach Geschmack würzen.

Anschließend wird das Hackfleisch samt Paprika in einer Pfanne krümelig gebrutzelt, während die Eimasse bereits in einer zweiten, erhitzten Pfanne (ich benutzte eine sogenannte elektrische „Pizza-Pan“ dafür – kein Öl und keine Probleme dankt Anti-Haft-Beschichtung!) auf niedriger Temperatur zum stocken gebracht werden kann.  Als nächstes werden die Tomatenscheiben auf dem stockenden Omlette verteilt. Das Ganze einwenig bruzzeln lassen und dann die Paprika samt Hackfleisch hinzufügen. Zum Schluß wird der Mozzarella, den ihr vorher in Scheiben geschnitten habt, auf dem Omlette verteilt.

Wer das Rezept verfeinern will, kann gerne auch passierte Tomaten als Tomatensauce oder wahlweise mehr Hackfleisch verwenden.

Jedenfalls werden zum Schluss die Gewürze über das Omlette gestreut und dann wird das Ganze ausgebacken. Meine „Pizza-Pan“ braucht dafür, wie bei einer herkömmlichen Pizza bei schonendem Backvorgang ca. 30-40 Minuten, doch ich kann mir gut vorstellen, dass die ganze Prozedur bei einer Pfanne schneller von statten geht, ggf. sollte man hier auch mit einem Deckel arbeiten und die Pfanne bei niedriger Temperatur abdecken.

Wie man auf den Fotos erkennen kann, hatte ich einen lockeren-fluffigen Omletteboden, der eine pizzaähnliche Konsistenz hatte, sprich: man konnte das ganze Teil wie eine Pizza „essen.“ Dazu hatte ich mir noch einen knackigen Tomaten-Gurken-Salat gemacht.

Viel Spaß beim nachkochen und guten Hunger! Ach und wen es interessiert: ohne Beilagen (Salat) ergeben sich somit folgende Nährwerte für eine Pizza: